Ramazan ayına kalan son günlerdeyiz. Bu aya özel alışverişlerimizi yapmak üzere mutfağımızı yokladığımız bu günlerde her yıl yaşadığımız sindirim problemlerinin önüne nasıl geçeriz, tercihlerimiz neler olmalıdır, daha önce yaptığımız hatalar nelerdir bu hafta tüm bunların üstünde durup daha sağlıklı bir ay geçirelim istiyorum.
Ramazan’da birçok kişinin ilk yaşadığı sıkıntı kabızlık oluyor. Öğün düzeninin değişmesi ve uzun süren açlıktan sonra bağırsak hareketlerinin yavaşlıyor olması bu sıkıntının temel sebebidir. Yavaşlayan metabolizmaya karşı kişilerin daha az sebze-meyve tüketmesi, su tüketiminin azalması ve karantinadan kaynaklı fiziksel aktivitenin azalması durumu tetikliyor. Bu ayı daha rahat geçirmek için yapmamız gerekenleri şöyle sıralayabiliriz :
SAHUR UYKUDAN ÖNEMLİ : İlk yapılan hata sahuru geçiştirmek oluyor. Sahur muhakkak yapılmalı ki iftarda buna göre beslenme planı oluşturulmalıdır. Porsiyonlarına dikkat ederek yumurta, peynir, yoğurt, süt, tuzsuz zeytin, 2 ceviz ya da 5-8 badem,bol yeşillik, tam buğday/çavdar ekmeği, 3 kuru kayısı ya da 1 kuru incir tüketilmelidir. Bu sayede bağırsaklara yeterli lif ve besin öğelerialımı başlamış olacaktır. Sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerinden ziyade yumurtayı yeşilliklerle ya da mantar, kapya biber gibi sebzelerle omlet yapmak daha sağlıklı bir alternatiftir. Yazdan yaptığınız domates konserveleri varsa menemen ile sahurunuzu renklendirebilirsiniz.
LİF VE POSADAN ZENGİN SALATALAR : Su oranı yüksek olan salata hem vitamin-mineralce zenginliği ile bağırsakları destekler dolayısıyla bağışıklığı güçlendirir hem tokluk sürenizi artırır iştah kontrolü sağlar. Ayrıca hazımsızlık, şişkinlik gibi problemleri çözmek için salatanızı limon, zeytinyağı, elma sirkesi ile lezzetlendirmeyi ihmal etmeyin.
SU TÜKETİMİ: Sahurda özellikle su içmek unutulabiliyor. Orucun açıldığı ilk saatlerde de dikkatler çoğunlukla yiyeceklerde oluyor. İhtiyacımız olan su miktarını belli aralıklarla tüketmek bağırsak hareketlerinin yavaşlamasını önleyecektir. Su içmeyi unutanlar su şişelerini çalıştıkları masada, otururken yakınlarında bulunduraraksu tüketimlerini düzene koyacaktır. Bunlarla birlikte bu ay için sindirimimizi biraz daha rahatlatacak diğer tüyo : 1 litre suya bir tutam nane, 1 tutam dereotu, ½ limon suyu, limon kabuğu, 3 adet karanfil ekleyip gün içinde hazırlayarak akşama kadar bekletelim. Akşam iftardan sonra düzenli tüketimini sağlayalım.
ARA ÖĞÜN ŞART: Kan şekerinin dengede kalması besin tercihlerimiz kadar besin tüketim düzenimize de bağlıdır. İftarda ani besin tüketimi beraberinde hazımsızlık problemini getiriyor. Bunun önüne geçmek için uzun süreli açlıktan sonra mideye aniden yüklenmemek, iftar ile sahur arasına sağlıklı alternatiflerle ara öğün koymak şart.
PİŞİRME YÖNTEMİ: Özellikle bu dönemde dikkat etmemiz gereken nokta yemeklerimizi nasıl hazırladığımız olmalıdır. Yanlış pişirme sonucu besinlerde oluşan kimyasallar, besin gruplarında meydana gelen vitamin ve mineral kayıpları bağırsak floramızı olumsuz etkileyecektir. Uygun pişirme yöntemimiz ızgara-fırın ya da haşlama olmalıdır. Bu ay kızartma ve kavurmadan olabildiğince uzak durmaya çalışalım.
HER EVE HAREKET: Son zamanlarımızı da göz önüne alınca pandemi süreciyle evlere kapanmış olmak bizi daha hareketsiz bir hayatın içine attı.Gün içinde ne kadar hareketli olursak ilerleyen dönemlere o kadar yatırım yapmış oluruz. Tüm bu önerilerle birlikte herkesi iftardan 45 dk sonra evde sevdiği bir aktiviteyi yapmaya davet ediyorum. Dans etmek, ip atlamak, internetten ulaşılabilen egzersiz videolarıya da kendinizce yaptığınız günde sadece 25 dakikalık hareket…
Haftaya örnek Ramazan menüleri paylaşana kadar sağlıkla kalın. Herkese güzel bir hafta diliyorum..
