Menopoz, bir kadının hayatında sadece biyolojik bir değişim değil aynı zamanda bedenin kendini yeniden yapılandırdığı bir dönemdir. Bu süreçte östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte vücutta bazı değişiklikler olur; metabolizma hızı yavaşlar, yağ kazanımı daha çok göbek çevresine olur ve kemikler daha hassas bir hal alır. Ancak bu durum, kontrolün sizden çıktığı anlamına gelmez, doğru strateji ile bu dönemi daha kolay yönetebiliriz.

 

Menapoz dönemindeki stratejimiz kendimizi kısıtlamak değil, vücudumuza ihtiyacı olan kaliteli yakıtı ve doğru hareketi sunmaktır. Stratejiniz "az yemek" değil, "akıllıca seçmek" olmalı.

 

1. Kilo almamak için kas kütlenizi arttırın!

Östrojen azaldığında vücut daha hızlı kas kaybetme eğilimine girer. Kas kaybı ise metabolizma hızının yavaşlaması anlamına gelir. Yani vücut doğal olarak daha az kalori yakar, daha az enerjiye ihtiyaç duyar.

Kalori alımının bu dönemde düşürülmemesi durumunda kiloda artışlar gerçekleşebilir. Bunun için ne yapılabilir?

Yapılabilecek en kolay şey tabaklarda dengeyi sağlamak. Her öğün tabaklara kaliteli protein kaynağı eklemek ve önce bu besini tüketmek iştah üzerinde yardımcı olabilir.

 Her öğününüze kaliteli bir protein (yumurta, balık, baklagiller, lor peyniri) ekleyin ve yemeye önce bunlarla başlayın sonra pirinç, ekmek, bulgur gibi karbonhidrat kaynaklarına geçin.

 

- İkinci etkili olan şey ise hareket. Çoğu kadın bunu duymak istemiyor ama bir gerçek var kisadece yürüyüş yetmez! Kas kütlenizi korumak için haftada 2-3 gün direnç egzersizleri (pilates, hafif ağırlıklar veya kendi vücut ağırlığınızla yapılan hareketler) metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olacak ve kilo alma riskinin önüne geçecektir.

 

2. İnsülin Direncine Karşı "Akıllı Karbonhidrat"

Vücudun karbonhidrat toleransı bu dönemde düşer. Ek olarak yağlanma bel bölgesinde yoğunlaştığı için vücutta insülin direnci gelişebilir. Yani eskiden tolere edebildiğiniz o küçük kaçamaklar, artık hızla bel çevresinde depolanabilir.

 Beyaz un ile yapılan gıdaları ve basit şekeri sofranızdan uzaklaştırın. Yerine tam tahılları, bunların unlarıyla hazırlanmış gıdaları ve bol lifli sebzeleri koyun. Lifli beslenmek, hem iştahınızı kontrol eder hem de östrojen atıklarının vücuttan atılmasına yardımcı olur.

 

Ek olarak yemeklerden sonra yapacağınız 15-20 dakikalık hafif tempolu yürüyüşler, kan şekerini dengeleyerek yağ depolanmasını engellemeye yardımcı olabilir. Eğer salona gitmeye vakit yoksa bile bu yürüyüşleri atlamamaya çalışın.

 

3. Kemik ve Kalp Sağlığını "İyi Yağlar" ile Koruyun

Östrojenin koruyucu kalkanı azaldığında kalp ve kemik sağlığı ekstra özen ister. Çünkü bu dönemde kadınlarda kemik erimesi daha hızlı gözlemlenir.

 

Kalsiyumdan zengin beslenme ile kemikleri korumaya ve bunun yanı sıra Omega-3 (balık, ceviz, keten tohumu) ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara yönelerek kalp sağlığını korumaya dikkat edin. Haftada en az 1 kere balık; her gün 3-4 porsiyon kalsiyum kaynağı tüketmeye çalışın (1 porsiyon = 1 sb. süt ya da 1 sb. kefir ya da 30-35 g peynir ya da 1 kase yoğurt)

 Kemiklerin güçlenmesi için "yük bindiren" egzersizler (ellerde ağırlıklarla beraber tempolu yürüyüş, dans, merdiven çıkma) hayati önem taşır.